الجري المتقطع.. سر اللياقة والصحة في دقائق معدودة

الجري له فوائد صحية عديدة، من الوقاية من الأمراض وتحسين الحالة النفسية، إلى إبطاء الشيخوخة.

ومع ذلك، يعاني نحو 31% من الأشخاص من قلة النشاط البدني المنتظم، وغالبًا ما يكون السبب هو ضيق الوقت، وفقا لـ”ساينس أليرت”.

هنا يبرز الجري المتقطع كحل فعّال وسريع. هذا النوع من التمارين ينتمي إلى فئة التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)، الذي يعتمد على التبديل بين فترات من التمرين المكثف وأخرى من الراحة أو النشاط الخفيف.

تُظهر طرق مثل “10-20-30” أو “فارتلك” كيف يمكن دمج HIIT بسهولة في روتين الجري اليومي.

ففي الأولى، يركض الشخص 30 ثانية بوتيرة خفيفة، ثم 20 ثانية بوتيرة متوسطة، ويُنهي بـ10 ثوانٍ من الركض السريع.

أما “فارتلك”، فهي طريقة مرنة تُدمج جريات سريعة عشوائية أثناء الركض.

بهذه الطريقة، يمكن الاستفادة من مزايا الجري بشكل أكبر في وقت أقل، دون الحاجة إلى جلسات طويلة مرهقة.

وتقدم تدريبات الجري المتقطع (HIIT) فوائد متعددة، تشمل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعزيز التمثيل الغذائي، وتغيير تكوين الجسم من حيث كمية الدهون وأماكن تخزينها.

تشير الدراسات إلى أن الركض السريع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمنحهم تحسنًا أكبر في اللياقة القلبية الوعائية مقارنة بالجري المستمر بوتيرة ثابتة.

فقد أظهر المشاركون في هذه الدراسات زيادة ملحوظة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max)، وهو مقياس لقدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمارين المكثفة.

وفي تجربة استمرت 12 أسبوعًا على أشخاص يمارسون الجري بانتظام، تبين أن دمج تمارين HIIT مع الجري الأسبوعي أدى إلى تحسين أكبر في ذروة الأكسجين في الدم مقارنة بالجري المستمر وحده لفترة أطول.

ويُعد مقياس ذروة الأكسجين في الدم (V̇O₂) مؤشرًا مهمًا على اللياقة القلبية الوعائية، حيث يعكس قدرة القلب والرئتين على دعم الجهد البدني.

كما أن ارتفاع هذا المؤشر مرتبط بأداء أفضل وتقليل خطر الوفاة لأي سبب.