عادات يومية تحميك من خطر الإصابة بأمراض القلب

تبرز أمراض القلب كسبب رئيسي للوفاة على مستوى العالم، ومع ذلك، فإن الخبر السار يكمن في القدرة على إدارة عوامل الخطر أو عكسها بمجرد تغيير عادات نمط الحياة معينة، ومن خلال التركيز على النظام الغذائي وممارسة الرياضة وإدارة الإجهاد والعادات الصحية الأخرى، يمكن للناس تقليل فرص إصابتهم بأمراض القلب بشكل كبير، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف إنديا”.

فيما يلى.. تغييرات نمط الحياة الرئيسية التي يمكن أن تحسن صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

اتباع نظام غذائي صحي للقلب

يركز النظام الغذائي الصحي للقلب على تقليل الدهون غير الصحية واختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون وزيادة تناول الألياف، حيث ترفع الدهون المشبعة والمتحولة، الموجودة غالبًا في الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية، مستويات الكوليسترول السيئ  (LDL) وتساهم في تراكم اللويحات في الشرايين، ويمكن أن يؤدي استبدال هذه الدهون بالدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون إلى تحسين صحة القلب بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك والبروتينات النباتية مثل الفول والعدس، يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

ويساعد زيادة تناول الألياف من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين ضغط الدم، مما يخلق أساسًا قويًا لصحة القلب على المدى الطويل.

الحد من تناول الصوديوم والسكريات المضافة

يجب تقليل تناول الصوديوم للحفاظ على ضغط دم صحي لأن الإفراط في تناول الصوديوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، ويمكن أن يساعد تقليل الملح وتجنب الأطعمة المصنعة في التحكم في ضغط الدم، وبالمثل، فإن تقليل السكريات المضافة، وخاصة من المشروبات والوجبات الخفيفة السكرية، مهم في منع السمنة وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين، وكلها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

موازنة السعرات الحرارية والأكل الواعي لإدارة الوزن

إن زيادة الوزن أو السمنة هي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، حيث يضع الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على القلب ويزيد من احتمالية ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع مستويات الكوليسترول، ويمكن الحفاظ على وزن صحي من خلال موازنة تناول السعرات الحرارية مع النشاط البدني، ويساعد الجمع بين النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بانتظام في تحقيق هذا التوازن والحفاظ عليه، إن فعل الأكل الواعي، الذي يهتم بأحجام الحصص واتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة، سيساعد في منع الإفراط في تناول الطعام ودعم إدارة الوزن على المدى الطويل.

إن دمج المزيد من الحركة في الأنشطة اليومية، مثل صعود السلالم، أو المشي أكثر، ويمكن أن يكون له أيضًا فوائد كبيرة لصحة القلب، وهذه الجهود حاسمة في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الصحة العامة.

دور النشاط البدني المنتظم في صحة القلب

يحمي النشاط البدني المنتظم القلب من خلال الحفاظ على وزن الجسم صحيًا، وخفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، والحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ومن بين التمارين القلبية الوعائية، تعد الأنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة مفيدة للقلب والصحة العامة، استهدف 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا.

ويمكن أن يساعد تدريب القوة مرتين في الأسبوع في بناء كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي، ودعم إدارة الوزن حيث يمكن أن يعزز هذا صحة القلب والرفاهية العامة.

إدارة الإجهاد والنوم من أجل قلب صحي

يرتبط الإجهاد المزمن بأمراض القلب، وبالتالي فإن الإدارة السليمة للإجهاد أمر بالغ الأهمية لصحة القلب، ويمكن أن تساعد تقنيات مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق في تقليل التوتر، والنوم الجيد مهم أيضًا، حيث تزيد أنماط النوم السيئة من خطر الإصابة بأمراض القلب، إن الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة يعزز التعافي ويقلل من التوتر.

إن تجنب التبغ أيضًا إلى جانب الحفاظ على الفحوصات الصحية المنتظمة، يمكن أن يساعد في إبعاد أمراض القلب، حيث أن التدخين يضر بالأوعية الدموية ويزيد من تجلط الدم، ومن خلال الإقلاع عن التدخين، تبدأ الفوائد على الفور، مثل تحسين الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وتساعد ممارسة الفحوصات المنتظمة في مراقبة ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم والوزن، وبالتالي اكتشاف المشاكل في وقت مبكر.