كيف تواجه قلق الامتحانات؟ نصائح نفسية لطلاب الثانوية العامة

تزامنا مع ماراثون امتحانات الثانوية العامة، قال الدكتور عاصم حجازي، أستاذ علم النفس التربوي المساعد بكلية الدراسات العليا للتربية جامعة القاهرة، إن القلق بشكل معتدل مهم جدًا للحفاظ على الدافعية والحماس، لكنه إذا زاد عن الحد يصبح من أكثر معوقات النجاح، لذلك فإن إدارة القلق والتوتر تُعد عنصرًا حاسمًا لتحقيق النجاح.

وقد قدم مجموعة من الخطوات العملية لمواجهة رهاب وقلق الامتحانات، جاء ترتيبها كالتالي:

1. النوم الجيد والغذاء الصحي

ينبغي الحرص على النوم الجيد لفترات كافية، مع تناول غذاء صحي يحتوي على عناصر غذائية مضادة للقلق ومحفزة لنشاط الدماغ، حيث يُعد ذلك من الأساسيات النفسية والعضوية التي تساعد الطالب على التوازن النفسي والتركيز.

2. تنظيم اليوم والروتين الصباحي

تجنب السهر لفترات متأخرة، وضرورة بدء اليوم من الصباح، كما يُفضل ممارسة بعض التمارين البسيطة وتناول إفطار خفيف، بالإضافة إلى شرب كمية كافية من المياه، لما لذلك من دور في تقليل التوتر وتعزيز التركيز.

3. الحذر من تناول المهدئات

يشدد على ضرورة تجنب تناول الأدوية والمهدئات بدون إشراف طبي، لأن لها آثارًا جانبية على الأداء الذهني والنفسي للطالب، وقد تؤدي إلى نتائج عكسية.

4. تمارين التنفس العميق

من التمارين الفعالة التي تساعد على تهدئة الأعصاب، تمارين التنفس، وتتمثل في أخذ شهيق من الأنف لمدة 5 ثوان، ثم حبس النفس لمدة 5 ثوانٍ أخرى، يليها إخراج الزفير من الفم في 5 ثوان، ثم الانتظار 5 ثوانٍ وتكرار العملية من 3 إلى 5 مرات حسب شدة القلق ويمكن أداء هذا التمرين أثناء المذاكرة أو داخل لجنة الامتحان.

5. استراتيجية صرف الانتباه

وهي تقنية نفسية تعتمد على تحويل التركيز إلى مثيرات محسوسة في محيط الطالب، مثل متابعة صوت أو حركة أو لون معين، لصرف الانتباه عن مصدر القلق.

6. استراتيجية التركيز الإيجابي

بدلًا من التركيز على أفكار سلبية أو مثيرات القلق، يُنصح بالتركيز على تجارب إيجابية مرّ بها الطالب مثل الفوز بجائزة أو تحقيق إنجاز سابق.