يعتقد كثيرون أن اللبن ومشتقاته هي المصدر الأساسي للكالسيوم، إلا أن الواقع يؤكد وجود عدد كبير من الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي المهم، والتي يمكن الاعتماد عليها كبدائل فعّالة ضمن النظام الغذائي اليومي، خاصة لمن لا يفضلون منتجات الألبان أو يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وذلك وفقًا لموقع Times of India.
ويُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا مهمًا في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب، لذا فإن تنويع مصادره الغذائية أمر بالغ الأهمية.
اللوز
يحتوي اللوز على نحو 264 ملليجرام من الكالسيوم لكل 100 جرام، إلى جانب احتوائه على دهون صحية وفيتامين «هـ» والمغنيسيوم، ويساعد تناول حفنة صغيرة منه يوميًا على تعزيز صحة العظام، فضلًا عن فوائده للقلب والدماغ.
بذور السمسم
تُعد بذور السمسم من المصادر الغنية بالكالسيوم، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة منها على حوالي 88 ملليجرام من الكالسيوم، إضافة إلى النحاس والمغنيسيوم والحديد، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو المخبوزات أو الأطعمة المختلفة لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة.
السردين
يحتوي السردين المعلب على نحو 325 ملليجرامًا من الكالسيوم في الحصة الواحدة (85 جرامًا)، كما يُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين «د»، ما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم صحة العظام والمناعة.
التين
يوفر التين المجفف حوالي 241 ملليجرامًا من الكالسيوم لكل كوب، ويتميز بطعمه الحلو الطبيعي واحتوائه على الألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر أو حبوب الإفطار لزيادة القيمة الغذائية.
الفاصوليا البيضاء
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على نحو 161 ملليجرامًا من الكالسيوم، إلى جانب كونها مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والحديد، وتُعد إضافة ممتازة إلى الشوربة أو السلطات لدعم صحة العظام وزيادة الشعور بالشبع.
الكرنب
يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ على حوالي 177 ملليجرامًا من الكالسيوم، ويتميز بانخفاض نسبة الأكسالات التي تعيق امتصاص الكالسيوم مقارنة ببعض الخضراوات الورقية الأخرى، كما أنه غني بفيتاميني «أ» و«ج»، ويمكن تناوله مطهوًا بالبخار أو مقليًا أو مخبوزًا.
وفي النهاية، ينصح خبراء التغذية بتنوع مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي، وعدم الاعتماد على مصدر واحد فقط، لضمان امتصاص أفضل والحفاظ على صحة العظام والوقاية من الهشاشة.
