4 عناصر غذائية غامضة تسيطر على مستويات التوتر
في ظل نمط الحياة السريع والضغوط اليومية المستمرة، يبحث الكثيرون عن وسائل طبيعية وآمنة للتخفيف من التوتر والقلق.
ويُعد النظام الغذائي أحد العوامل الأساسية المؤثرة على الصحة النفسية. فقد أظهرت الأبحاث العلمية أن تناول أطعمة محددة يمكن أن يسهم بشكل كبير في تحسين المزاج، وتقليل مستويات التوتر، بل والمساعدة في الوقاية من الاكتئاب والقلق.
1. الأسماك الدهنية: كنز من أوميغا 3 والأحماض الأمينية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين تحتوي على دهون “أوميغا 3” بالإضافة إلى أحماض أمينية هامة مثل “إل-تريبتوفان” و”إل-تيروزين”. هذه المكونات ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وهما مرتبطان بشكل مباشر بتحسين المزاج وتنظيم التوتر.
الفوائد:
تعزيز صحة الدماغ
تقليل أعراض الاكتئاب والقلق
دعم إنتاج الهرمونات المنظمة للمزاج
نصيحة: احرص على تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل.
2. البقوليات: دعم شامل للجهاز العصبي
الفول، العدس، الحمص، والبازلاء تُعد مصادر غنية بالبروتين النباتي والمغنيسيوم و”إل-تريبتوفان”، وجميعها تلعب دوراً في تعزيز المزاج وتقليل التوتر.
الفوائد:
تقليل الالتهاب في الجسم الناتج عن التوتر
خفض خطر الإصابة بالاكتئاب
تنظيم مستويات القلق
دراسة عام 2022: الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من البقوليات انخفض لديهم التوتر بنسبة 26%.
3. التوت: مضادات أكسدة قوية لصحة عقلية أفضل
التوت البري والفراولة والتوت الأسود غنيّة بمركّبات مضادة للأكسدة والالتهاب، كما تحتوي على الفيتامينات التي تساعد في دعم وظائف الدماغ وتنظيم الحالة المزاجية.
الفوائد:
تقليل الشعور بالتوتر والإجهاد
تعزيز التفاؤل والمشاعر الإيجابية
الحماية من الاكتئاب
دراسة حديثة: استهلاك التوت مرتبط بانخفاض التوتر بنسبة تصل إلى 27%.
4. الماتشا: مشروب يعزز الاسترخاء العقلي
الماتشا، وهو مسحوق الشاي الأخضر المركز، يحتوي على مركب “إل-ثيانين”، وهو حمض أميني له تأثير مباشر في خفض القلق وتحفيز حالة من الاسترخاء العقلي.
الفوائد:
تعزيز التركيز الذهني دون الشعور بالتوتر
تقليل إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول
رفع مستوى الناقل العصبي GABA الذي يُساعد على الاسترخاء
5. الفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات: التفاح والموز والحمضيات
أنواع معينة من الفاكهة مثل التفاح، الموز، الكمثرى، والبرتقال، تُسهم في تقليل مستويات التوتر بشكل ملحوظ بفضل احتوائها على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
الفوائد:
خفض التوتر والقلق بنسبة تصل إلى 31%
تحسين الحالة المزاجية
دعم وظائف الجهاز العصبي
6. الخضراوات الورقية والصليبية: قوة غذائية مهدئة
الخضراوات مثل السبانخ، السلق، البروكلي، وكرنب بروكسل تحتوي على المغنيسيوم والكاروتينات وفيتامين C، وهي عناصر تلعب دوراً مهماً في تهدئة الجهاز العصبي.
الفوائد:
تقليل التوتر الملحوظ
تعزيز الاستجابة الصحية للتوتر
دعم توازن الهرمونات
7. بذور القنب: مغذيات تدعم هدوءك الداخلي
بذور القنب غنية بالمغنيسيوم والزنك، وهما من المعادن الحيوية في تنظيم الحالة النفسية.
الفوائد:
تقليل أعراض القلق
تحسين جودة النوم
دعم وظيفة الناقلات العصبية مثل GABA
8. الكاكاو: طعام السعادة الطبيعي
الكاكاو الخام ومنتجاته مثل الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات تحفّز الدماغ على إنتاج السيروتونين وتدفق الدم إلى الدماغ.
الفوائد:
رفع المزاج خلال وقت قصير
تقليل مشاعر التوتر
تحسين التركيز والانتباه
9. الأفوكادو: دهون صحية ومغنيسيوم لمزاج مستقر
يُعد الأفوكادو من أغنى الفواكه بالمغنيسيوم والألياف، وهما عنصران مهمان في تقليل الالتهاب وتحسين الاستجابة للتوتر.
الفوائد:
تقليل خطر القلق بنسبة تصل إلى 33%
دعم صحة الأمعاء المرتبطة بالصحة النفسية
تنظيم الهرمونات المرتبطة بالمزاج
10. الأطعمة المخمرة: اعتنِ بأمعائك.. تحسن حالتك النفسية
مثل مخلل الملفوف، الكيمتشي، الزبادي والكفير. هذه الأطعمة تعزز صحة ميكروبيوم الأمعاء، الذي يرتبط مباشرة بصحة الدماغ والمزاج.
الفوائد:
تحسين المزاج وتقليل أعراض القلق
تعزيز التوازن الهرموني
دعم الجهاز المناعي المرتبط بالتوتر
أطعمة تزيد من التوتر.. تجنّبها قدر الإمكان
بينما يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تقليل التوتر، فإن بعض الأنواع الأخرى قد تفاقم المشكلة:
الكافيين:
يزيد من النشاط العصبي
قد يؤدي إلى الأرق وزيادة القلق
الكحول:
يعطل تنظيم التوتر في الدماغ
يُضعف الاستجابة العصبية للمشاعر السلبية
المُحليات الصناعية:
تؤثر سلباً على بكتيريا الأمعاء
ارتبطت باضطرابات المزاج
السكر المضاف:
يزيد من الالتهاب
يرتبط بمستويات أعلى من التوتر المتصوَّر
النظام الغذائي الكامل أهم من الطعام الفردي
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي ككل له تأثير أكبر من تناول أطعمة مفردة. على سبيل المثال:
حمية البحر الأبيض المتوسط: غنية بالخضار، الأسماك، الزيتون، المكسرات – تُقلل التوتر وتعزز الصحة النفسية.
النظام الغذائي الغربي: غني بالأطعمة المصنعة والسكريات – يرتبط بارتفاع مستويات القلق والاكتئاب.
نقلاً عن: موقع تحيا مصر