يُعد الحليب منذ سنوات الخيار الأكثر ارتباطًا بالكالسيوم، إذ يوفر الكوب الواحد قرابة 300 ملغ، وهو عنصر محوري لدعم صحة العظام والأسنان، لكن الاعتماد على الحليب ليس الطريق الوحيد للحصول على الاحتياج اليومي، إذ توجد أطعمة عديدة تمنح كمية مساوية أو أكبر، وتناسب الأنظمة الغذائية المختلفة سواء النباتية أو التقليدية.
أطعمة تمنح كالسيوم أكثر من الحليب
ووفق تقرير نشره موقع “VeryWellHealth”، تتقدم عدة خيارات على الحليب في محتواها من الكالسيوم، أبرزها الزبادي ومنتجات ألبان معينة، إلى جانب مصادر نباتية وأطعمة مدعمة.
الزبادي
في مقدمة هذه الخيارات يأتي الزبادي؛ إذ يحتوي كوب الزبادي العادي الخالي أو قليل الدسم على نحو 480 ملغ من الكالسيوم، إضافة إلى البروبيوتيك والبروتين، ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
فول الصويا الأخضر
ومن الخيارات النباتية، يبرز فول الصويا الأخضر (الإدامامي) الذي قد يوفر الكوب الواحد منه قرابة 500 ملغ من الكالسيوم، كما يُعد التوفو الصلب، خصوصًا إذا كان مُحضّرًا بكبريتات الكالسيوم، مصدرًا قريبًا في قيمته، ما يجعله داعمًا مهمًا لمن يعتمدون على الغذاء النباتي.
جبن الريكوتا
أما بين منتجات الألبان، فيظهر جبن الريكوتا قليل الدسم كأحد أعلى المصادر، إذ يتجاوز الكوب الواحد منه 600 ملغ من الكالسيوم، وهي كمية تفوق ما يقدمه الحليب بفارق واضح.
الأسماك المعلبة
ومن خارج دائرة الألبان، تلعب الأسماك المعلبة دورًا لافتًا، خاصة السردين المعلب بالعظام الصغيرة الطرية التي يمكن تناولها، حيث توفر العلبة الواحدة نحو 350 ملغ من الكالسيوم.
ويمنح السلمون المعلب كمية جيدة أيضًا بفضل احتوائه على عظام قابلة للأكل، إلى جانب أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب.
حليب اللوز أو الشوفان
كما تتوسع الخيارات عبر المنتجات المدعمة؛ فبعض بدائل الحليب النباتية مثل حليب اللوز أو الشوفان أو الصويا المدعم بالكالسيوم قد يتجاوز 400 ملغ في الكوب الواحد، وأحيانًا يكون أعلى من الحليب البقري، وينطبق الأمر أيضًا على عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، الذي قد يوفر قرابة 350 ملغ في الكوب.
الخضراوات الورقية
وتضم القائمة مصادر “غير متوقعة” مثل الخضراوات الورقية؛ إذ يمنح الكرنب الأخضر (الكولارد) أكثر من 300 ملغ في الكوب المطبوخ، بينما يحتوي بوك تشوي على كمية أقل نسبيًا، إلا أن الجسم يمتص الكالسيوم منه بكفاءة أعلى.
كذلك تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية؛ فكل 100 غرام منها يحتوي على نحو 600 ملغ من الكالسيوم، فيما يقدم التين المجفف كمية جيدة أيضًا، وإن كان مرتفع السعرات.
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميًا؟
وبشأن الاحتياج اليومي، يوصي الخبراء بأن يحصل معظم البالغين بين 19 و50 عامًا على نحو 1000 ملغ يوميًا من الكالسيوم، وترتفع الحاجة إلى 1200 ملغ لدى النساء بعد سن الخمسين ولدى كبار السن.
الخلاصة أن تنويع مصادر الكالسيوم يمنح مرونة أكبر، خاصة لمن لا يفضلون الحليب أو يعانون حساسية اللاكتوز، وبين الزبادي والريكوتا، وأطعمة الصويا، والأسماك المعلبة، والبدائل المدعمة، والخضراوات والبذور، يمكن الوصول للاحتياج اليومي دون الاعتماد على الحليب وحده.
