يعد الحليب من أهم مصادر الكالسيوم حيث يحتوي على 300 ملليجرام في الكوب الواحد مما يساعد بقوة في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم، ووفقًا للمواقع الطبية المتخصصة توجد مجموعة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بنسب قد تتفوق على الحليب وتقدم فوائد مذهلة للصحة العامة.
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للبالغين
وبالنسبة لمعظم البالغين تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها 1000 ملليجرام يوميًا، وتختلف باختلاف العمر والجنس، حيث يحتاج الذكور والإناث في الفئة العمرية من 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 ملليجرام، ويحتاج الذكور من سن 51 إلى 70 عامًا لنفس النسبة، بينما تحتاج الإناث في نفس الفئة العمرية إلى 1200 ملليجرام، وتصل النسبة للذكور والإناث فوق سن السبعين إلى 1200 ملليجرام للحفاظ على كثافة العظام.
الزبادي وفول الصويا والكرنب الأخضر
وتتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الزبادي، حيث يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على 448 ملليجرامًا متفوقًا على حليب البقر، ويضم كميات كبيرة من الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك المفيد للمعدة.
ويأتي فول الصويا الأخضر النيء كخيار ممتاز لاحتوائه على نصف الكمية الموصى بها يوميًا، حيث يلزم تناول حوالي كوب وربع من فول الصويا المطبوخ للحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، كما أنه غني بالبروتين والألياف.
وتعد الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة للكالسيوم، ويعد الكرنب الأخضر خيارًا مثاليًا لاحتواء الكوب المطبوخ منه على 324 ملليجرامًا وما يقرب من 600 بالمائة من الكمية اليومية لفيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامينات ب6 وج والحديد والمغنيسيوم.
التين والسردين والحليب النباتي وبذور الشيا
وفيما يخص الفواكه يحتوي كوب التين المجفف على حوالي 241 ملليجرامًا ليعادل كوبًا من الحليب، ولكن يجب الحذر من سعراته الحرارية المرتفعة التي تبلغ 413 سعرة حرارية و71 جرامًا من السكر.
ولمحبي المأكولات البحرية توفر علبة السردين المعلبة 351 ملليجرامًا من الكالسيوم ونحو 22 جرامًا من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية.
ويمكن أيضًا الاعتماد على الحليب النباتي المدعم الذي يضاف إليه الكالسيوم أثناء التصنيع لتعويض نقص المعادن.
وأخيرًا تبرز بذور الشيا ككنز غذائي حيث تحتوي كل 100 جرام منها على 595 ملليجرامًا من الكالسيوم أي ما يقارب ضعف الكمية الموجودة في كوب الحليب، إلى جانب غناها بالدهون الصحية والبروتينات والسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية.
