مع توسع استخدام التكنولوجيا في كل نواحي الحياة اليومية، من العمل والتعليم إلى الترفيه والتواصل، باتت الأجهزة الإلكترونية ترافق الإنسان في معظم أوقاته. لكن مع هذا الاعتماد المتزايد، ظهر مصطلح جديد في قاموس الصحة النفسية والبدنية: “التعب الرقمي” (Digital Fatigue)، أو ما يُعرف أيضاً بـ إرهاق الشاشة.

فما هو هذا التعب؟ ولماذا يحدث؟ وما تأثيره على الجسم والعقل؟ وكيف يمكننا كسره أو تفاديه؟ إليك التفاصيل.

ما هو التعب الرقمي؟

بحسب تعريف جمعية البصريات الأمريكية (AOA)، فإن التعب الرقمي هو مجموعة من الأعراض الجسدية والعقلية الناتجة عن الاستخدام المفرط للأجهزة التي تحتوي على شاشات، مثل:

الهواتف الذكية

الحواسيب المحمولة

الأجهزة اللوحية

الساعات الذكية

كلما طالت مدة استخدام هذه الشاشات، تزداد حدة الإرهاق الذي يصيب العينين والدماغ وحتى الجهاز العضلي.

أعراض التعب الرقمي الأكثر شيوعًا

إليك أبرز العلامات التي تدل على أنك ربما تعاني من إرهاق رقمي دون أن تدرك:

إجهاد أو حرقة في العينين

الصداع المتكرر

صعوبة في التركيز

اضطرابات النوم والأرق

آلام في الرقبة والكتفين والظهر

شعور دائم بالإرهاق العقلي

لماذا يحدث التعب الرقمي؟

يرتبط التعب الرقمي بعدة عوامل مترابطة:

الضوء الأزرق

التعرض المفرط للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر على إفراز هرمون النوم (الميلاتونين)، مما يؤدي إلى اضطراب ساعات النوم البيولوجية وصعوبة الخلود إلى النوم.

قلة الرمش

أثناء التحديق بالشاشات، يقل عدد مرات رمش العين تلقائيًا، مما يسبب جفاف العين وتهيّجها.

وضعيات الجلوس الخاطئة

الجلوس لساعات طويلة دون دعم للظهر أو الرقبة يؤدي إلى توتر عضلي وألم مزمن.

التحفيز العقلي المستمر

التنبيهات، الرسائل، والمحتوى المتجدد باستمرار تُبقي الدماغ في حالة نشاط مفرط وغير صحي، ما يؤدي إلى التشتت الذهني وضعف الإنتاجية.

كيف تتخلص من دائرة التعب الرقمي؟

لتخفيف آثار التعب الرقمي، هناك عدة خطوات بسيطة وفعالة يمكن اتباعها:

قاعدة 20-20-20

كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدماً (6 أمتار) لمدة 20 ثانية.
هذه القاعدة البسيطة تساعد على تقليل إجهاد العين وتحفيز عضلاتها.

تفعيل الوضع الليلي

قم بتقليل الضوء الأزرق عبر تفعيل “الوضع الليلي” أو “الوضع الداكن” في الهاتف أو الكمبيوتر، خاصة قبل النوم.

تحسين بيئة العمل

اجلس بزاوية 90 درجة مع دعم للظهر

اجعل الشاشة على بعد 50-70 سم من عينيك

اضبط الإضاءة لتقليل الانعكاسات المزعجة

فواصل منتظمة من الشاشات

كل ساعة، خذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق

قم بالمشي

تمدد

أغمض عينيك للحظات
هذه الاستراحات تمنح العين والدماغ لحظة للتعافي.

قلل وقت الترفيه الرقمي

استخدم تطبيقات تتبع وقت الشاشة

استبدل بعض وقت الترفيه الرقمي بأنشطة غير إلكترونية مثل:

القراءة الورقية

الرياضة

التأمل

اللعب مع الأطفال