لو هتروح الجيم في رمضان.. اعرف تاكل إيه في الفطار والسحور

يحرص الأشخاص الرياضيين على مواصلة تمريناتهم الرياضية في صالات الألعاب الرياضية “الجيم” أثناء شهر رمضان، للحفاظ على لياقة أجسامهم ولتجنب إكتساب الوزن الزائد، خاصة أن شهر رمضان يتميز بعدد من المأكولات والحلويات والعصائر المحببة، والتي يتم الإقبال عليها طوال الشهر.

ونظرا لطول ساعات الصيام، مقابل ساعات الإفطار، يحتاج الرياضى إلى نظام غذائى يتناسب مع شهر رمضان، بحيث يحتوى على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها الجسم لمواصلة التمرين، كذلك مده بالسوائل اللازمة للترطيب جسمه وتعويضه عن السوائل التي يفقدها خلال ممارسة الرياضة.

الوقت المثالى لممارسة الرياضة في رمضان

من جانبه قال الدكتور هشام العامرى، استشارى التغذية والتغذية العلاجية بالقصر العينى، وعضو اللجنة العلمية بوزارة الشباب والرياضة،  أنه يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بعد حوالى ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار، وذلك لضمان إستعادة الجسم جزءًا من طاقته بعد ساعات الصيام، وهو ما يمكنه من ممارسة تمارين التحمل أو تدريبات القوة.

وفى حالة الرغبة بممارسة الرياضة قبل الإفطار، يفضل ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشى أو تمارين الإحماء الخفيفة، مع الإبتعاد تماما عن التمارين الشاقة والمكثفة،  لتجنب الإجهاد بسبب إنخفاض طاقة الجسم خلال الصيام، على أن يتم ذلك قبل فترة لا تتجاوز من ساعة إلى ساعة ونصف قبل الإفطار، لضمان تعويض الجسم بالطاقة التي يحتاجها بعد تناول الوجبة .

تنظيم الوجبات خلال شهر رمضان

وأشار العامرى أنه يجب على الرياضيين اتباع بعض الاستراتيجيات، لضمان الحفاظ على الطاقة والأداء الجيد أثناء الصيام، والتي تتضمن تنظيم تناول الوجبات بطريقة تضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها، وترطيبه بالسوائل، كالأتى:

   السحور

مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال ساعات الصيام يبدأ من وجبة السحور، والتى من الضروري أن تكون صحية ومتوازنة ، لأن هذه الوجبة تساهم في تأخير الشعور بالجوع والعطش أثناء النهار، ويفضل أن تحتوي على:

     – الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، أو الخبز الكامل، لأنها توفر طاقة مستدامة لفترة طويلة.

     – البروتينات مثل البيض، الزبادي، أو الجبن قليل الدسم، لدعم العضلات.

     – الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.

     – السوائل: الحرص على شرب كمية كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.

الإفطار

الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتناولها الصائم بعد ساعات طويلة من  الصيام، لذلك من المهم أن يتم تناولها  ببطء، وعلى مراحل تشمل:

–  شرب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة

– تناول التمر لأنه يحتوي على سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة بعد الصيام.

– تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون.

تعويض السوائل

يجب ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار إلى السحور، ويمكن تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات، المشروبات الرياضية،  للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.

تناول المكملات الغذائية “عند الضرورة”

يحتاج  بعض الرياضيين، في حالة ممارستهم للتمارين الشاقة، إلى تناول مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية، على أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب متخصص في مجال التغذية الرياضية لاختيار المكملات المناسبة للرياضى.

تجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان

وينصح العامرين الرياضيين، والراغبين بممارسة التمرينات الرياضية، بتجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان، على رأسها:

الإفراط في تناول الطعام

تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة بعد يوم طويل من الصيام،  يؤدي إلى الشعور بالتخمة وتباطؤ الأداء، وبالتالي صعوبة في ممارسة الرياضة.

الإفراط في تناول الحلوي

قد تكون الحلويات والمأكولات الدسمة شائعة في رمضان، ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب زيادة الوزن والإرهاق.

الراحة والنوم:

عدم إنتظام النوم يعد أمرا شائعا خلال رمضان، لذلك من الضرورى محاولة الحصول على قسط كافى من النوم ، حتى وإن كانت ساعات النوم أقل من المعتاد.

وينصح العامرى الرياضيين بالتكيف مع احتياجاتهم الغذائية خلال رمضان وفقًا لبرنامجهم التدريبي وجسمهم، مشيرا إلى أن الهدف خلال شهر رمضان هو الحفاظ على اللياقة البدنية وعدم زيادة الوزن.