الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء عشرات الوظائف الحيوية، بداية من دعم المناعة وتسريع التئام الجروح، وصولًا إلى الحفاظ على صحة الجلد والمساعدة في انقسام الخلايا بصورة طبيعية. ولأن الجسم لا يستطيع تصنيعه أو تخزينه بكميات كافية، فإن الحصول عليه عبر الغذاء يظل الوسيلة الأهم لتجنب نقصه.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن تنويع مصادر الزنك بين المنتجات الحيوانية والنباتية يضمن تغطية الاحتياج اليومي، خاصة أن هذا المعدن يشارك في مئات التفاعلات الحيوية المرتبطة بالنمو، وصيانة الأنسجة، وتقوية الدفاعات الطبيعية للجسم.
10 أطعمة توفر الزنك بكفاءة
1- المحار والمأكولات البحرية
تتصدر المأكولات البحرية قائمة الأغذية الغنية بالزنك، ويعد المحار من أكثرها تركيزًا. كما تمنح هذه المصادر عناصر أخرى مهمة مثل الحديد وفيتامين ب12، ما يجعلها داعمة للطاقة وصحة الدم.
2- اللحوم الحمراء
تعد من المصادر عالية الامتصاص للزنك، لأن الجسم يستفيد من المعدن الموجود فيها بسهولة أكبر مقارنة ببعض المصادر النباتية. تناول كميات معتدلة منها يساعد في دعم المناعة وتجديد الخلايا.
3- الدواجن
الدجاج والديك الرومي يقدمان كميات جيدة من الزنك إلى جانب البروتين وفيتامينات ب المركبة، ما يجعلهما خيارًا عمليًا ضمن الوجبات اليومية.
4- منتجات الألبان
الحليب والجبن يمدان الجسم بالزنك إلى جانب الكالسيوم والبروتين، وهي تركيبة مفيدة لصحة العظام والعضلات.
5- الحبوب المدعمة
بعض منتجات الحبوب المدعمة توفر نسبًا جيدة من الزنك، وتعد خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعتمدون على مصادر نباتية.
6- البقوليات
العدس والفاصوليا والفول مصادر نباتية جيدة، لكنها تحتوي على مركبات قد تقلل الامتصاص. يساعد النقع أو الطهي الجيد في تحسين استفادة الجسم من الزنك الموجود بها.
7- المكسرات
مثل الكاجو والصنوبر والجوز، وتمنح الجسم الزنك مع دهون صحية ومضادات أكسدة تدعم صحة القلب.
8- البذور
بذور اليقطين والشيا والقنب تعد خيارات غذائية مركزة، وتمنح الجسم الزنك والمغنيسيوم معًا.
9- الفطر
بعض أنواعه، خاصة الفطر الداكن، توفر كميات جيدة من الزنك، ويمكن إضافته بسهولة إلى الوجبات المختلفة.
10- الخميرة الغذائية
توفر قدرًا مناسبًا من الزنك، وتستخدم أحيانًا كإضافة غذائية غنية بالعناصر المعدنية.
لماذا يحتاج الجسم إلى الزنك؟
هذا المعدن يلعب دورًا مباشرًا في بناء الخلايا الجديدة، ما يجعله ضروريًا خلال مراحل النمو، والحمل، وفترات التعافي من الأمراض. كما يرتبط بوظائف المناعة، إذ تعتمد عليه خلايا الدفاع الطبيعي في أداء مهامها بكفاءة.
الزنك مهم أيضًا لصحة الجلد، لأنه يساهم في تهدئة الالتهاب وتسريع التئام الأنسجة، ولهذا يدخل في دعم علاج بعض المشكلات الجلدية. كما يساعد في الحفاظ على التركيز الذهني ودعم العمليات العصبية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على الزنك بصورة كافية قد يساعد في تقليل مدة نزلات البرد عند استخدامه مبكرًا في بعض الحالات، لكن ذلك يجب أن يكون وفق إرشادات طبية.
الكمية اليومية ومتى يظهر النقص
ـ يحتاج معظم البالغين إلى كمية يومية تتراوح غالبًا بين 8 و11 ملليجرامًا، مع احتياجات أعلى لدى بعض الفئات مثل الحوامل والمرضعات.
ـ نقص الزنك قد يظهر من خلال بطء التئام الجروح، ضعف المناعة، تغيرات الشهية، تساقط الشعر، أو تراجع التركيز. الأشخاص الأكثر عرضة لذلك هم من يعانون اضطرابات امتصاص العناصر الغذائية أو يتبعون أنظمة غذائية محدودة.
ـ الإفراط في تناول مكملات الزنك قد يسبب اضطرابات هضمية ويؤثر في توازن بعض المعادن الأخرى داخل الجسم، لذلك يظل الاعتماد على الغذاء هو الخيار الأكثر أمانًا ما لم يوص الطبيب بغير ذلك.
ـ تنويع النظام الغذائي بين المصادر الحيوانية والنباتية يظل الطريقة الأفضل لضمان تلبية الاحتياج اليومي والحفاظ على التوازن الغذائي دون الحاجة إلى اللجوء للمكملات إلا عند الضرورة الطبية.
تعليقات