لا تتوقف العناية بصحة الجهاز الهضمي عند اختيار الطعام المناسب خلال النهار، فالساعات التي تسبق النوم تلعب دورًا مهمًا في دعم توازن الأمعاء وتحسين كفاءة الهضم، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن بعض الممارسات البسيطة في المساء قد تؤثر بشكل مباشر في تنوع البكتيريا النافعة داخل الأمعاء، وجودة النوم، ومستوى الراحة الهضمية في اليوم التالي.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health.com، فإن مجموعة من العادات المسائية اليومية يمكن أن تساعد في الحفاظ على بيئة معوية صحية، بدءًا من نوع وجبة العشاء وصولًا إلى موعد النوم وطريقة الاسترخاء قبل التوجه إلى السرير.
اختر عشاءً متوازنًا وغنيًا بالعناصر الطبيعية
تبدأ العناية بالأمعاء من الطبق الذي تتناوله مساءً، فالأطعمة الطبيعية قليلة التصنيع توفر مزيجًا من الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي.
ويُنصح بأن تتضمن وجبة العشاء مكونات متنوعة مثل الخضراوات الطازجة، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والأسماك أو الدواجن، مع الاعتماد على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
هذا النمط الغذائي يرتبط بتحسين توازن الميكروبيوم المعوي وتقليل الالتهابات المرتبطة بالعديد من المشكلات الصحية.
لا تؤخر وجبتك الأخيرة فى اليوم
تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يسبب انزعاجًا هضميًا لدى بعض الأشخاص، خاصة من يعانون من عسر الهضم أو الانتفاخ. لذلك يفضل ترك فترة زمنية كافية بين العشاء وموعد النوم.
إعطاء الجسم ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الاستلقاء يساعد الجهاز الهضمي على التعامل مع الطعام بصورة أكثر كفاءة، كما قد ينعكس إيجابًا على جودة النوم ويقلل الشعور بالثقل أو الحموضة خلال الليل.
وإذا شعرت بالجوع بعد العشاء، يمكن اختيار وجبة خفيفة تحتوي على عناصر مشبعة مثل البروتين أو الألياف بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكر.
المشي بعد العشاء عادة بسيطة بفوائد كبيرة
لا يحتاج الأمر إلى تمارين شاقة في نهاية اليوم، فالمشي الهادئ لعدة دقائق بعد تناول الطعام قد يساعد في تحفيز حركة الجهاز الهضمي وتخفيف الشعور بالامتلاء.
وتشير دراسات إلى أن النشاط البدني الخفيف بعد الوجبات يمكن أن يساهم في تقليل الانتفاخ والانزعاج الهضمي لدى بعض الأشخاص. وحتى في حال عدم القدرة على الخروج للمشي، فإن الحركة داخل المنزل أو تجنب الجلوس لفترات طويلة قد يكون مفيدًا.
استبدل المشروبات المنبهة بمشروب الأعشاب
يبحث كثير من الناس عن وسيلة للاسترخاء مساءً، ويُعد مشروب الأعشاب من الخيارات المناسبة لذلك. فبعض الأنواع ترتبط بتخفيف أعراض هضمية شائعة مثل الغازات والانتفاخ.
ويشتهر الزنجبيل بدوره في دعم راحة المعدة والمساعدة على تقليل الشعور بالامتلاء، بينما يُستخدم النعناع لدى البعض للمساهمة في تخفيف التقلصات الهضمية. ومع ذلك، قد لا يكون النعناع مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة المتكررة.
قلل التوتر قبل النوم
ترتبط الأمعاء والدماغ بعلاقة معقدة ومتشابكة، لذلك يمكن للحالة النفسية أن تنعكس على الجهاز الهضمي بصورة واضحة. فعندما يرتفع مستوى التوتر، قد تزداد احتمالات ظهور أعراض مثل اضطراب حركة الأمعاء أو الشعور بعدم الارتياح في المعدة.
ومن العادات التي يمكن ممارستها مساءً للمساعدة على تهدئة الذهن:
التأمل.
تمارين التنفس البطيء.
اليوجا الخفيفة.
كتابة الملاحظات اليومية.
ممارسة تمارين الامتنان والتركيز الذهني.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تقنيات الاسترخاء قد تساعد في تحسين أعراض بعض الاضطرابات الهضمية الوظيفية.
حافظ على موعد نوم ثابت
الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ لا يفيد الدماغ فقط، بل يمتد تأثيره إلى صحة الأمعاء أيضًا. فالإيقاع اليومي للجسم يؤثر في نشاط البكتيريا المعوية وفي العديد من العمليات الحيوية المرتبطة بالهضم والتمثيل الغذائي.
وعندما تتغير مواعيد النوم بصورة متكررة، قد ينعكس ذلك على التوازن الطبيعي داخل الجهاز الهضمي. لذلك ينصح بالحفاظ على روتين يومي منتظم قدر الإمكان حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
احصل على عدد ساعات نوم كافٍ
النوم ليس مجرد فترة راحة، بل مرحلة ضرورية لاستعادة التوازن في مختلف أجهزة الجسم. وتشير التوصيات الصحية إلى أهمية الحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم يوميًا لدى البالغين.
وترتبط قلة النوم بتغيرات قد تؤثر في تنوع البكتيريا النافعة داخل الأمعاء، كما يمكن أن تسهم في زيادة الالتهابات واضطرابات التمثيل الغذائي. وفي المقابل، قد تؤدي مشكلات الجهاز الهضمي نفسها إلى صعوبات في النوم، ما يوضح العلاقة المتبادلة بين الطرفين.
ولهذا فإن تحسين جودة النوم يُعد من أهم الخطوات التي يمكن اتخاذها للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل.
تعليقات