أطعمة مفاجئة لتعزيز قوة عظامك.. غير الألبان
تُعد منتجات الألبان، بفضل غناها بالكالسيوم وفيتامين د، حجر الزاوية في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها، خاصة مع التقدم في العمر. لكن هل توجد مصادر أخرى، ربما غير متوقعة، يمكن أن تدعم عظامنا إلى جانب الألبان؟ الإجابة هي نعم، وهناك مفاجآت سارة في عالم الغذاء الصحي.
على رأس هذه المفاجآت يأتي البرقوق المجفف، الذي أثبتت الأبحاث دوره الهام في دعم صحة العظام. فقد أظهرت دراسة سابقة، وفقًا لموقع Harvard Health، أن تناول ما بين خمس إلى ست حبات من البرقوق يوميًا قد يكون له تأثير إيجابي كبير على النساء بعد انقطاع الطمث. يساعد هذا العدد القليل من حبات البرقوق على الاحتفاظ بكثافة المعادن في عظام الورك، بالإضافة إلى دوره في خفض مستويات المواد الكيميائية الالتهابية التي تسرّع من تكسر العظام، مما يقلل بشكل فعال من خطر التعرض لكسور العظام.
أطعمة أخرى تعزز صحة العظام
بينما يبقى الحليب، الزبادي، والجبن من أهم مصادر الكالسيوم المعروفة، تزخر موائدنا بالعديد من الأطعمة الأخرى التي تقدم هذا المعدن الحيوي لصحة العظام، ومنها:
- التين المجفف: تُعد حبتان من التين المجفف مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث تحتوي على حوالي 65 ملليجرامًا.
- سمك السلمون المعلب: تحتوي حصة بحجم 85 جرامًا من سمك السلمون المعلب على ما يقارب 180 ملج من الكالسيوم، ويعود ذلك إلى احتوائه على عظام صغيرة وطرية قد لا تبدو واضحة.
- الحليب النباتي: بخلاف حليب البقر، فإن الحليب المصنوع من اللوز، الأرز، أو الصويا غالبًا ما يُدعّم ليحتوي على مستويات كالسيوم مماثلة. ولكن، يُنصح دائمًا بالانتباه إلى كمية السكر المضاف إليها.
- اللوز وزبدة اللوز: يوفر ربع كوب من اللوز حوالي 75 ملج من الكالسيوم، بينما تضيف ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز نحو 111 ملج من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي.
- الفاصوليا البيضاء المعلبة: يُعد كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المعلبة مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، إذ يحتوي على حوالي 190 ملج.
نصائح إضافية لتقوية العظام
تدعم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د بشكل أساسي صحة العظام وقوتها. إلى جانب النظام الغذائي السليم، تلعب ممارسة الرياضة دورًا محوريًا، خاصة تلك التي تعتمد على تحميل وزن الجسم ضد الجاذبية، فهي تحفز العظام لتزداد قوة وصلابة.
لكن، يجب على كبار السن، وهم الأكثر عرضة لهشاشة العظام، توخي الحذر وتجنب النصائح الشائعة التي تقترح تمارين عالية التأثير مثل القفز أو الضرب القوي للأرض. ففي الوقت الذي قد يفيد فيه تأثير الصدمة العظام، إلا أنه قد يعرضهم لخطر الإصابات، خاصة إذا كانوا يعانون بالفعل من مشاكل في المفاصل.
لحسن الحظ، توجد بدائل آمنة وفعالة للحفاظ على قوة العظام، وهي تشمل:
- المشي السريع في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.
- صعود السلالم باستخدام آلة تدريب مخصصة.
- ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة.
- استخدام أجهزة التدريب البيضاوية.
تعليقات