تحدب الظهر لدى كبار السن: تمارين ونصائح بسيطة لتفادي الانحناء
يُعد انحناء الجزء العلوي من العمود الفقري بشكل مفرط، المعروف باسم “الحدبة” أو الحداب المفرط، حالة صحية قد تزيد هشاشة العظام من خطر الإصابة بها. لكن المؤكد أن هشاشة العظام ليست السبب الوحيد، فهناك عوامل أخرى تلعب دورًا مهمًا، منها التغيرات الطبيعية المرتبطة بالتقدم في العمر في بنية العمود الفقري، بالإضافة إلى ما يعرف بسوء الوضعية. وتلعب العوامل الوراثية أيضًا دورًا في تحديد مدى خطورة هذه الحالة، وفقًا لما أورده موقع “Harvard health” المتخصص في الشؤون الصحية.
ما الذي يسبب حدوث فرط التحدب؟
في حالة الإصابة بهشاشة العظام، تساهم الكثافة العظمية المنخفضة في حدوث كسور صغيرة، تُعرف بـ “الكسور الانضغاطية”، والتي غالبًا ما تصيب الجزء الأمامي من فقرات العمود الفقري. ومع مرور الوقت، قد تنهار بعض هذه الفقرات، مما يؤدي إلى اعوجاج العمود الفقري وانحنائه إلى الأمام.
يتكون العمود الفقري من فقرات تفصلها أقراص غضروفية تعمل على امتصاص الصدمات. مع التقدم في العمر، تبدأ هذه الأقراص بالجفاف والتلف الجزئي، وهذا يفسر سبب ملاحظة فقدان بعض الطول لدى كبار السن. كما أن تأثير الجاذبية المستمر على هذه الأقراص المتدهورة يمكن أن يتسبب في انحناء الجزء العلوي من العمود الفقري للأمام.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي تبني وضعيات جسدية خاطئة، وضعف عضلات الظهر والرقبة، إلى تفاقم هذه الحالة أو حتى التسبب فيها من الأساس.
الحفاظ على صحة عظامك.. خطوة نحو الوقاية
إذا كنت تطمح لتقليل احتمالية إصابتك بالحداب في المستقبل، فالأفضل هو البدء الآن في تعزيز صحة عظامك. يمكنك اتباع النصائح التالية والتي ستساعدك بشكل كبير:
- الالتزام بإجراء فحوصات دورية لقياس كثافة العظام. يُنصح أن تبدأ النساء هذه الفحوصات بعمر 65 عامًا، بينما يبدأ الرجال في عمر 70 عامًا. أما الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام، فيجب عليهم البدء بالفحوصات في سن مبكرة.
- الحرص على تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د.
- ممارسة تمارين التحمّل الموجهة للوزن، والتي تتضمن أنشطة يقوم فيها الجسم بدعم وزنه بشكل فعال ضد الجاذبية. تشمل هذه الأنشطة المشي، الجري، الرقص، أو استخدام جهاز المشي البيضاوي.
تصحيح وضعيتك.. أساسيات لا غنى عنها
إن الاهتمام بوضعية الجسم الصحيحة هو مفتاح أساسي للحفاظ على عمود فقري سليم، ومنع تفاقم انحنائه. إليك بعض الإرشادات الهامة:
- تجنب الجلوس لفترات طويلة. إذا كنت تعمل على مكتب، فخذ قسطًا من الراحة كل 30 دقيقة تقريبًا. اختر كرسيًا يدعم ظهرك بشكل جيد، وحاول ألا تجلس منحنيًا لفترات طويلة وأنت تحدق في شاشتك.
- المواظبة على الجلوس والوقوف والمشي بوضعية مستقيمة. حافظ على رأسك مرفوعًا وعلى استقامته فوق عمودك الفقري.
تقوية عضلات الوضعية.. دعم طبيعي لجسمك
يكمن سر الحفاظ على وضعية جسدية جيدة في تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر، وعضلات الرقبة، وعضلات الجذع. هذه التمارين تعزز الدعم الطبيعي للعمود الفقري وتساعد في منع تفاقم الانحناء.
تمارين فعالة لتقوية الظهر
إليك بعض التمارين التي تساعد في بناء قوة عضلات الظهر والوضعية بشكل عام:
- تمرين تمديد الكتفين: باستخدام مثبت باب وشريط مقاومة، ثبت منتصف الشريط فوق رأسك وأنت متجه للأمام. قف وذراعيك ممدودتين للأمام وراحتي يديك متجهتين للداخل، أمسك طرفي الشريط. اسحب ذراعيك للأسفل باتجاه جانبيك، مع ضم لوحي كتفك معًا. ارفع ذراعيك مرة أخرى، وكرر التمرين. قم بأداء ثلاث مجموعات، تضم كل منها عشرة تكرارات.
- تمرين البلانك (Plank): يعتبر هذا التمرين رائعًا لتقوية عضلات الجذع، كما أنه يعد تمرينًا يحمل وزن الجسم.
- تمرين التجديف واقفا: ثبت منتصف شريط المقاومة على باب عند مستوى الخصر تقريبًا، وامسك مقبضًا بكل يد. قف بشكل مستقيم ووجهك نحو الباب، مع البقاء على مسافة كافية للحفاظ على شد الشريط عند مد ذراعيك. قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم للخلف واضغط بكعبك الأيمن نحو الأرض، مع ثني ركبتيك قليلاً. اثنِ ذراعيك ببطء واسحب الشريط نحو الخلف حتى تتكون زاوية 90 درجة عند المرفقين، مع إبقاء المرفقين قريبين من الأضلاع وموجهين للخلف. توقف للحظة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات، كل منها عشرة تكرارات.
ملاحظة هامة أثناء أداء التمارين: حافظ على استقامة رأسك ورقبتك وانظر للأمام. فالنظر إلى الأسفل أثناء التمرين يمكن أن يزيد من تقوّس الجزء العلوي من الظهر والرقبة، وهو ما قد يضر بوضعيتك.
ما يجب تجنبه.. خطوات ضرورية للحماية
إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فمن الضروري تجنب بعض التمارين والأوضاع المعينة. هذه الاحتياطات تساعد على تقليل خطر حدوث كسور انضغاطية. على سبيل المثال، يجب تجنب التمارين والأنشطة التي تتطلب انحناء العمود الفقري للأمام بشكل متكرر، مثل بعض تمارين البطن، أو محاولة لمس أصابع القدم من وضعية الوقوف. كما ينبغي الحذر الشديد وتجنب انحناء العمود الفقري للأمام عند حمل الأثقال.
تعليقات