يعتمد كثير من الأشخاص على اللحوم والدواجن للحصول على البروتين، بينما تُعد الأسماك من أكثر المصادر الغذائية توازنًا من حيث القيمة الغذائية وسهولة الهضم. وتجمع أنواع عديدة من الأسماك بين البروتين عالي الجودة والدهون المفيدة والعناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم يوميًا لدعم العضلات والأعصاب وصحة القلب.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين مع فوائد إضافية تشمل دعم الدماغ وتقليل الالتهابات وتحسين مستويات الدهون في الجسم، لكن بعض الأنواع قد تتطلب الحذر بسبب ارتفاع الصوديوم أو احتمالات احتوائها على نسب من الزئبق.
أسماك تجمع بين البروتين والعناصر المفيدة
- تتصدر التونة المعلبة قائمة الأسماك الأعلى في البروتين، إذ تمنح العبوة الواحدة كمية كبيرة تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما تحتوي على فيتامين د والسيلينيوم وفيتامينات المجموعة ب. لكن يجب الانتباه إلى كمية الملح الموجودة بها، خاصة لدى من يعانون ارتفاع ضغط الدم.
- ويُعد السلمون الأحمر من أفضل الخيارات الداعمة لصحة الدماغ، بسبب غناه بأحماض أوميغا 3، إلى جانب احتوائه على نسبة مرتفعة من فيتامين د الذي يرتبط بصحة العظام والمناعة. كما يوفر كمية جيدة من البروتين مع دهون مفيدة يحتاجها الجسم.
- أما البلطي فيتميز بانخفاض سعراته الحرارية وقلة الدهون الموجودة به، ما يجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية التي تستهدف ضبط الوزن. كما يحتوي على البوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب12، ويعتبر من الأنواع الآمنة نسبيًا فيما يخص المعادن الثقيلة.
- ويقدم سمك النهاش كمية بروتين مرتفعة مع نسبة قليلة من الدهون، بالإضافة إلى احتوائه على عناصر مهمة مثل فيتامين أ والبوتاسيوم والكولين. كذلك يُعرف سمك الماهي ماهي بمحتواه الجيد من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا، إلى جانب احتوائه على الحديد والفوسفور.
- سمك السلمون المرقط من الأنواع الغنية بالدهون الصحية المفيدة للقلب، لذلك يحتوي على سعرات أعلى قليلًا مقارنة ببعض الأسماك البيضاء، لكنه يمنح الجسم أحماضًا دهنية مهمة تساعد على تقليل الالتهاب ودعم امتصاص الفيتامينات.
أفضل الأنواع قليلة الدهون
- سمك القد يُعتبر خيارًا مناسبًا لمن يبحثون عن بروتين مرتفع مع كمية دهون محدودة جدًا، كما يحتوي على فيتامينات مهمة مثل أ ود وهـ، إضافة إلى السيلينيوم وأحماض أوميغا 3.
- أما الحدوق فيتميز بقوامه الخفيف ونكهته الهادئة، ويحتوي على نسبة دهون منخفضة للغاية مع كمية مناسبة من البروتين، إلى جانب الفولات والسيلينيوم.
- ويُعد القاروص من الخيارات المناسبة لمن يرغبون في وجبة غنية بالبروتين دون دهون مرتفعة، إذ يحتوي على سعرات معتدلة مع نسبة جيدة من السيلينيوم والبوتاسيوم.
- الهامور كذلك من الأسماك الغنية بالبروتين، ويوفر معادن مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم، بينما تبقى نسبة الدهون فيه محدودة نسبيًا مقارنة بالأسماك الدهنية.
أسماك غنية بأوميغا 3
- السردين والأنشوجة من أكثر الأنواع احتواءً على الدهون المفيدة، خاصة أحماض أوميغا 3 التي ترتبط بدعم القلب والدماغ وتقليل الالتهابات. كما يحتوي السردين على الكالسيوم بسبب تناول عظامه الصغيرة معه.
- لكن الأنشوجة قد تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم، لذلك يجب عدم الإفراط في تناولها لدى من يعانون ارتفاع ضغط الدم.
- ويبرز الماكريل أيضًا كواحد من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3، إلى جانب احتوائه على فيتامين د والمغنيسيوم والحديد، وهي عناصر يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العضلات والعظام والطاقة.
- اختيار نوع السمك لا يعتمد فقط على كمية البروتين، بل على التوازن بين الدهون المفيدة والعناصر المعدنية والسعرات الحرارية. كما أن التنويع بين الأنواع المختلفة يساعد على الاستفادة من طيف أوسع من المغذيات التي يحتاجها الجسم بشكل منتظم.
-
تعليقات