7 أطعمة طبيعية تغنيك عن مكملات المغنسيوم الضروري للصحة

يُعدّ المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في صحة الجسم، حيث يساهم بشكل فعال في تنظيم ضغط الدم، وتعزيز قوة العظام، وضبط مستويات السكر في الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى لا حصر لها. ورغم أن المكملات الغذائية قد تكون خيارًا لضمان حصول الجسم على الكمية الكافية منه، إلا أن إدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي يمثل طريقة طبيعية ومستدامة لتلبية احتياجات جسمك من هذا المعدن الهام، وفقًا لما يشير إليه موقع Very well health.

مصادر غذائية غنية بالمغنيسيوم

للحصول على الكمية المثالية من المغنيسيوم، ينصح بالتركيز على إدراج الأطعمة التالية ضمن وجباتك:

المكسرات والبذور

تتميز العديد من أنواع المكسرات والبذور باحتوائها على مستويات عالية من المغنيسيوم، إلى جانب كونها مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف والدهون الصحية. ومن أبرز هذه الأطعمة اللوز والكاجو وبذور اليقطين.

البقوليات

تُعتبر البقوليات، والتي تشمل أصنافًا متنوعة مثل البازلاء والفاصوليا والعدس، غذاءً قيميًا للغاية. فهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة ك البروتين، وحمض الفوليك، والألياف، والحديد، بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المشبعة الأحادية والمتعددة.

الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة كميات وفيرة من الألياف والمغنيسيوم الضروريين لصحة الجسم، وتشمل أمثلة بارزة لها القمح الكامل والكينوا.

منتجات الألبان

على الرغم من أن منتجات الألبان غالبًا ما تُبرز لقيمتها العالية في الكالسيوم، إلا أنها تقدم أيضًا كميات جيدة من المغنيسيوم. ومن الأمثلة على ذلك الحليب قليل الدسم، والجبن، والزبادي اليوناني.

الفواكه

تضم الفواكه مجموعة متنوعة من الخيارات الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:

• التين الشوكي
• التين المجفف
• الموز

الخضراوات

يحتوي عدد من الخضراوات على نسب ممتازة من المغنيسيوم، خاصة الخضراوات الورقية الداكنة. ومن أمثلة هذه الخضراوات السبانخ، والبطاطس، والذرة الحلوة.

الشوكولاتة الداكنة

تُعد الشوكولاتة الداكنة كنزًا غذائيًا ومصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث أن قطعة بوزن 100 جرام يمكن أن تحتوي على ما يتراوح بين 48 و129 ملج من المغنيسيوم، وذلك يعتمد على نسبة الكاكاو المكونة لها. إلى جانب ذلك، فهي غنية بعناصر هامة مثل الحديد والنحاس والمنجنيز.

علاوة على هذه المعادن، تبرز الشوكولاتة الداكنة بكونها غنية بمضادات الأكسدة القوية، التي تعمل بكفاءة على مكافحة الجذور الحرة. هذه الجزيئات الضارة غالبًا ما ترتبط بالإصابة بالأمراض المزمنة. تعمل مضادات الأكسدة هذه على دعم وتعزيز الدور الدموية الصحية بسلاسة في كل من الدماغ والقلب، كما أنها تقدم فوائد ملحوظة مضادة للالتهابات.

الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم

تختلف الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم بناءً على عدة عوامل مثل العمر، والجنس، والحالة الصحية. ولكن بشكل عام، تُقدر الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم بحوالي 420 ملج لمعظم الرجال البالغين، و320 ملج للنساء البالغات. وتزداد هذه المتطلبات في حالات معينة، فبالنسبة للنساء الحوامل في عمر 18 عامًا فأكثر، يرتفع الاحتياج اليومي إلى ما بين 350 إلى 360 ملج. وينصح المراهقون بتناول ما يتراوح بين 360 و410 ملج يوميًا، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى كميات أقل بكثير.