لطلاب الثانوية العامة.. تمارين تنفس بسيطة للتغلب على الشعور بالتوتر

انطلقت اليوم فاعليات امتحانات الثانوية العامة ، حيث أدى الطلاب الإمتحان لمادتى التربية الدينية والتربية الوطنية.

وتعد إمتحانات الثانوية العامة مرحلة فاصلة في حياة كل طالب وطالبة، الامر الذى يمكن أن يسبب الشعور بالقلق والتوتر،  والذى في حالة تفاقمه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قدرة الطالب على أداء الإمتحان، إلا أنه يوجد عدد من تمارين التنفس البسيطة التي تساعد في التغلب على الشعور بالتوتر.

تمارين تنفس تساعد في التغلب على القلق
 

تستغرق العديد من تمارين التنفس بضع دقائق فقط، وعندما يتوفر لديك المزيد من الوقت، يمكنك ممارستها لمدة 10 دقائق أو أكثر لتحقيق فوائد أكبر، من بينها:

التنفس العميق
 

معظم الناس يتنفسون أنفاساً قصيرة وسطحية من صدورهم، مما قد يسبب لهم القلق ويستنزف طاقتهم، ومع هذه التقنية، ستتعلم كيفية أخذ أنفاس أعمق، وصولاً إلى بطنك.-استرخِ. يمكنك الاستلقاء على ظهرك في السرير أو على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك وركبتيك. أو يمكنك الجلوس على كرسي مع إسناد كتفيك ورأسك ورقبتك على ظهر الكرسي.
-تنفس من أنفك . دع بطنك يمتلئ بالهواء.
-أخرج الزفير من أنفك.
-ضع إحدى يديك على بطنك. ضع اليد الأخرى على صدرك.
-أثناء الشهيق، اشعر بارتفاع بطنك. أثناء الزفير، اشعر بانخفاض بطنك. يجب أن تتحرك اليد الموضوعة على بطنك أكثر من اليد الموضوعة على صدرك.
-خذ ثلاث أنفاس عميقة وكاملة أخرى. تنفس بعمق في بطنك بينما يرتفع وينخفض مع تنفسك.
 

تركيز التنفس
 

أثناء قيامك بالتنفس العميق، استخدم صورة في ذهنك وكلمة أو عبارة لمساعدتك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.

-أغمض عينيك إذا كانتا مفتوحتين.
-خذ بضعة أنفاس عميقة وكبيرة.
-تنفس بعمق. وبينما تفعل ذلك، تخيل أن الهواء يمتلئ بشعور من السلام والهدوء. حاول أن تشعر به في جميع أنحاء جسدك.
-أخرج الزفير. أثناء قيامك بذلك، تخيل أن الهواء يخرج مع التوتر والإجهاد.
-استخدم كلمة أو عبارة مع أنفاسك. أثناء الشهيق، قل في نفسك: “أتنفس السلام والهدوء”.
-أثناء الزفير، قل في ذهنك: “أنا أزفر التوتر والإجهاد”.
-استمر لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة.

وقت متساوٍ للشهيق والزفير

في هذا التمرين، ستوازن مدة الشهيق مع مدة الزفير. ومع مرور الوقت، ستزيد مدة الشهيق -والزفير التي يمكنك القيام بها في كل مرة.

-اجلس بشكل مريح على الأرض أو على كرسي.
-تنفس من أنفك. أثناء قيامك بذلك، عدّ إلى خمسة.
-أخرج الزفير من أنفك حتى العد إلى خمسة.
-كرر ذلك عدة مرات.
-بمجرد أن تشعر بالراحة مع التنفس لمدة خمس عدات، زد مدة الشهيق والزفير تدريجياً. يمكنك الوصول تدريجياً إلى تنفس لمدة عشر عدات.

استرخاء العضلات التدريجي
 

في هذه التقنية، تتنفس شهيقاً أثناء شد مجموعة عضلية، وزفيراً أثناء إرخائها. يساعد الاسترخاء العضلي التدريجي على الاسترخاء جسدياً وعقلياً.

-استلقِ على الأرض براحة.
-خذ بضعة أنفاس عميقة للاسترخاء.
-خذ نفسًا عميقًا. شد عضلات قدميك .
-أخرج الزفير. حرر التوتر من قدميك.
-خذ نفسًا عميقًا. شد عضلات ساقيك .
-أخرج الزفير. حرر التوتر في عضلات ساقيك .
ابدأ بتمارينك من أعلى إلى أسفل جسمك. شد كل مجموعة عضلية. يشمل ذلك ساقيك، وبطنك، وصدرك، وأصابعك، وذراعيك، وكتفيك، ورقبتك، ووجهك.

نفس الأسد المعدل
 

أثناء قيامك بهذا التمرين، تخيل أنك أسد. أخرج كل أنفاسك بفم مفتوح على مصراعيه .

-اجلس بشكل مريح على الأرض أو على كرسي.
-تنفس من أنفك. املأ بطنك بالهواء حتى يمتلئ تماماً.
-عندما لا تستطيع التنفس أكثر، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن. أخرج الزفير مع إصدار صوت “ها”.
-كرر ذلك عدة مرات.

نصائح قبل بدء تمارين التنفس

قبل أن تبدأ، ضع هذه النصائح في اعتبارك:

-اختر مكانًا لممارسة تمارين التنفس . يمكن أن يكون ذلك في سريرك، أو على أرضية غرفة المعيشة، أو على كرسي مريح.
-لا تجبر نفسك على ذلك. فهذا قد يزيد من شعورك بالتوتر.
-حاول القيام بذلك في نفس الوقت مرة أو مرتين في اليوم.
ارتدي ملابس مريحة.